弓のポーズ-Dhanurasana-:ヨガのポーズ

ポーズ名:弓のポーズ
英語表記:Bow Pose
サンスクリット語:Dhanurasana(ダヌーラアーサナ)

弓のポーズは弓を引く射手のように、両手と腕を使い上体と脚を引き上げて、弓なりのかたちを作ります。背筋をとっても使うポーズなので、背中から腰、太ももにかけて筋肉が強化されるとともに、柔軟性を高める効果もあります。またお腹でバランスをとるため、内臓をマッサージし、消化器などを刺激を与えます。

弓のポーズの効果・効能

  • ・背中・腰・お尻の筋肉強化
  • ・背骨の柔軟性を向上
  • ・内臓機能の調整

注意点

腰に負担がかかりやすいので、腰に故障を抱えている方は負荷をかけ過ぎないように注意してください。

弓のポーズ・手順

  1. うつ伏せで横になり、頭をつけて休みます。両手はお尻の横。
    息を吐きながら膝を曲げ、かかとをできるだけお尻の近くに寄せて、両手で足首を外側から掴む。両膝は腰幅より開かないように意識。
    ※膝を開いた方が脚を高く持ち上げやすいため、初心者は脚を開いてもかまいません。
  2. 息を吸いながら、足首を天井に向けて伸ばすように、膝と太ももを床より持ち上げる。同時に上体を反らせながら、頭と胸を持ち上げる。
    視線は上を見上げる。
  3. この姿勢をキープしたまま、3〜5回深呼吸する。
    終わったら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

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